毎日の食事で大人の免疫力をキープしましょう
風邪やインフルエンザ、そして新型コロナウイルスなど、感染の危機がより高まる寒い時季に備え、日々の暮らしで免疫力をキープするための工夫をすることが大切です。免疫力をキープするために大きなカギを握っているのが食生活。健康な体をつくる食べ物、食べ方を心がければ、自然と免疫力の強化につながります。順天堂大学医学部特任教授の奥村康先生に詳しくうかがいました。
冬は乾燥によって、免疫力も低下傾向
「私たちのまわりは、実はばい菌やウイルスだらけ。そこから体を守るのが免疫システムです。気道には繊毛細胞があり、異物を外に出す働きをしますが、冬は乾燥や粘液の減少で、その働きが鈍くなり、風邪やインフルエンザなどに感染しやすくなるのです」と、奥村先生。
また、50代からは、免疫を保つナチュラルキラー細胞（NK細胞）が少しずつ減る傾向にあります。1シーズンに3回も風邪をひくという人は要注意。ストレスが強かったり生活が不規則になると、リンパ球の中の免疫細胞が減り、免疫力が低下します。また、栄養状態が悪いと免疫力が下がり、病気にかかりやすいだけでなく、治るまで時間がかかったり、ぶり返しやすくなるのです。免疫力が上がる食品を積極的にとって、免疫細胞を活性化させることが大切。
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冬の免疫力を強化する生活
免疫細胞をつくる
たんぱく質でNK細胞を活性化
細胞をつくる主成分はたんぱく質であり、免疫細胞もたんぱく質でできています。たんぱく質をとれば筋肉量が維持されて、代謝がアップ、免疫細胞も元気になります。たんぱく質はもちろん、粘膜を強くするビタミンB群も含まれる大豆製品、必須アミノ酸や、免疫力維持に必要なミネラルを含む肉、血液の流れをよくするEPAとDHAといった不飽和脂肪酸が含まれる魚などをバランスよくとること。卵は、ビタミンCと食物繊維以外、ほぼすべての栄養素を含むスーパー食材で、手軽なたんぱく源。コレステロール値を気にする人もいますが、低すぎると免疫力は下がります。
大豆製品
【食材】納豆、豆腐、味噌、豆乳など
細胞の構成に必要な大豆レシチン、善玉菌のエサになるオリゴ糖、食物繊維などが豊富。また、納豆菌はNK細胞を活性化させます。大豆製品には、食物繊維やカルシウムも豊富。
卵
卵の栄養素を損なわないためには、黄身が半熟状態のゆで卵がベストです。また、卵に含まれるシスチンというアミノ酸は、免疫力を活性化させることがわかっています。
肉・魚
動物性たんぱく質には免疫細胞の合成に欠かせない必須アミノ酸が含まれます。牛肉、豚肉、鶏肉、魚にはそれぞれ別のアミノ酸が含まれているので、まんべんなくとりましょう。
鯖缶が便利！
中性脂肪を下げる魚の油・EPAとDHAを手軽にとれるのが鯖缶です。調理をせずに手軽に食べられるうえ、価格も手頃なので活用を。
食べ方のコツ
肉も魚もいろいろな種類からとる
免疫細胞を高める
野菜や果物でファイトケミカルを摂取
野菜や果物の色や香り、苦み辛みの成分であるファイトケミカルは、免疫細胞を活性化します。また、抗酸化作用で免疫細胞を傷つける活性酸素を除去する効果もあります。調理時の下ごしらえで取り除きがちな、皮や葉の部分、また食材のアクや渋みにこそファイトケミカルが豊富なので、捨てずに活用しましょう。ねぎの白い部分のネギオールには、抗菌、血行促進作用が、ゴボウの皮に多いタンニンやクロロゲン酸には強い抗酸化作用があります。レンコンのレクチンは、免疫細胞が異物を見つけるのを助ける働きも。カラフルなパプリカですが、赤いパプリカにはカプサイシン、赤パプリカや赤ピーマンにはβカロテンが豊富です。
ポリフェノール
【食材】ブルーベリー、玉ねぎ、ブロッコリー、アスパラガス、そば、レモン、しそ、セロリ、お茶類など
植物由来の抗酸化成分。8000種以上の種類があります。視力回復効果のあるアントシアニン、コレステロールを下げるカテキン、毛細血管を強くするルチンなどが有名です。
イオウ化合物
【食材】ニンニク、ブロッコリースプラウト、長ねぎ、ニラ、ラッキョウ、ワサビ、大根、キャベツなど
ニンニクなどのユリ科の植物や、大根、ワサビなどアブラナ科の植物に含まれ、刺激臭と強い抗酸化作用が特徴。疲労を回復するアリシンや、大根のグルコシレートなど。
カロテノイド
【食材】ニンジン、カボチャ、トマト、ミカン、赤パプリカ、トウガラシ、鮭、いくら、ほうれん草など
自然界に存在する、黄色や赤の色素のこと。強力な抗酸化作用を持っている。体内でビタミンAに変換されるβカロテン、トマトのリコピン、目の抗酸化に役立つルテインなど。
糖関連物質
【食材】昆布、海藻類、キノコ類、ごぼう、リンゴなど
海藻やキノコ、根菜類に含まれる炭水化物の一種。抗がん作用があるといわれるフコイダン、コレステロールを抑えるβグルカン、血糖値の上昇を抑えるペクチンなど。
食べ方のコツ
皮や葉まで丸ごと食べて
腸内環境を整える
腸が元気なら自然に免疫力がアップ
免疫細胞の7割が集まる腸内環境を整えることは、免疫力を強化するための重要ポイント。ヨーグルトなどのプロバイオティクスや、食物繊維が大切なのは知られているとおりです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、NK細胞など、腸内の免疫細胞の働きを高めます。胃酸の影響を受けにくい食後30分以内にとることで、腸に届きやすくなるので、朝食などに単品でとるよりは、デザートとしてとるのがおすすめ。免疫力アップのためには、毎日200gをとるといいでしょう。それに加え、便を出やすくするマグネシウム、体内の毒素を排出するカリウムも、腸の調子を整えます。
ヨーグルト＆発酵食品
【食材】ヨーグルト、納豆、酒かす、キムチ、ぬか漬け、みそなど
生きたまま腸に届くプロバイオティクスが腸内環境を整えます。また、胃酸などで死んでしまった乳酸菌も、腸内で善玉菌のえさになり、コレステロールの排出をサポートします。
食物繊維
【食材】キノコ類、キャベツ、ゴボウ、玉ねぎ、バナナ、わかめ類など、野菜全般
腸内で善玉菌のエサになる食物繊維。水溶性の食物繊維は、食物を胃から小腸へゆっくり移動させるため、糖質の吸収が穏やかに。コレステロールの排出をうながします。
マグネシウム＆カリウム
【食材】バナナ、アボカド、ほうれん草、プルーン、きなこ、パセリ、昆布など
マグネシウムは、腸内の水分を便に含ませて柔らかくする作用があり、便秘薬としても使われるほど。カリウムはデトックス機能が高く、むくみがあるときなどにもおすすめ。
食べ方のコツ
ヨーグルトは毎日とるのがおすすめ
ストレス予防
三大ビタミンでストレスに対抗
ストレスがかかるとアドレナリンが分泌され、ストレスに対抗する力を高めますが、そのアドレナリンの合成に欠かせないのが、ビタミンC。ビタミンCには、免疫細胞のひとつであるマクロファージや、NK細胞を活性化する働きがあります。さらに、ビタミンCは、コラーゲンの生成をうながし、皮膚や粘膜を丈夫にするので、ウイルスや細菌が侵入しにくくなります。NK細胞の活性化にはβカロテン（ビタミンA）、ビタミンC、ビタミンEの通称「ビタミンACE」が大切。ストレスで自律神経が乱れるとNK細胞の働きが弱まるので、積極的にとることが大切です。
体を温める
万病のもと、免疫の敵「冷え」を改善
免疫に大切なNK細胞は、体温が36.5℃のときに最も働きます。血行を促進し、基礎代謝を上げる食品をとって、体を温めましょう。生のしょうがに含まれるジンゲロールは、手足の末端の血流をアップさせます。一方、加熱、乾燥させたしょうがに含まれるショウガオールは、深部体温を上げる作用があります。また、トウガラシのカプサイシンは、少量でも血行を促進し、新陳代謝を活発にする働きが。お酢に含まれる酢酸やクエン酸も血行を良くして体温を上げ、免疫細胞を元気にしてくれます。コショウやワサビ、シナモンなどにも温め効果があります。
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教えてくれたのは……順天堂大学医学部特任教授 奥村 康先生
【PROFILE】
順天堂大学医学部免疫学特任教授。医学博士。著書に『大丈夫！ 何とかなります 免疫力は上げられる』（主婦の友社）など。
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illustration：Hitomi Hasegawa
text：Ema Tanaka
（大人のおしゃれ手帖 2021年1月号）
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